作者：埃米莉·利明（Emily Leeming）炒股配资平台网
英国注册营养师，肠道微生物科学家，伦敦国王学院研究员。她在同行评审期刊上发表了多篇关于肠道微生物组、营养和生活方式的科学论文，致力于用切实可行的方法改善人们的肠道和精神健康，为读者提供简单的工具和建议，告诉我们吃什么以及如何不受限制地吃。
翻译：牛雨谣
华南理工大学英语学士，澳门大学翻译硕士，评有《极简进步史》《走出焦虑》《从一枚鹅卵石看地球通史》。
文章摘自：《天才肠道》，中信出版集团。
已授权《临床营养网》发布
装够半盘
大多数人的蔬菜摄入量都不够。你知道为了保持身体健康，你每天需要吃下多少蔬菜吗？如果我把你冰箱里所有的食物都摆到桌子上，然后对你说“用这些来做饭吧”，你认为其中蔬菜应该占比多少？
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
在这里，我就不强调每餐要吃多少杯、多少份或多少克的蔬菜了，因为人们往往很少有时间、精力和耐心去测量每餐需要吃下多少食物。我们还是简单点儿吧。第一项秘诀没有魔法，它很简单，却是最有益于肠道细菌和身心健康的改变之一，那就是：把你的餐盘的一半装满蔬菜。你不用研发新菜式，也不用考虑太多营养配比问题，只需要将你餐盘中现有的蔬菜比例增加到一半，或者目测总量达标就可以了。
你在餐盘里放半盘蔬菜，就像是你穿上正装赴宴一样。你每天摄入的水果与蔬菜正如你每天穿的衣服。你可以穿上洗旧的运动服，也可以穿上晚礼服。而花哨的营养小窍门（如果它们是科学的）更像是腰带或帽子等装饰品。不管你的穿搭风格如何，你至少要先穿上贴身衣物，再搭配穿出门的衣服。配饰只是点缀，而不是必需品。人们往往会先穿上衣服，再根据自己的需要搭配饰品。也就是说，不论多少，我们的饮食里总要有蔬菜。
多吃蔬菜不一定是件苦差事。对喜欢吃蔬菜的人来说，它相当美味，而且绝对可以成为餐桌上的主角。当然，我并不是说你要一直吃素，那样难免单调乏味；只不过，我们偶尔也可以开个“蔬菜派对”，多吃几种蔬菜。我一直很困惑，为什么人们总认为肉类才是餐桌上唯一的主角？如果让我颁发奥斯卡美食奖，我一定会颁给烤得焦香的卷心菜配芝麻酱、撒了榛子粉的蒜香青豆和蜜汁烤胡萝卜。蔬菜色泽鲜艳、口感丰富，可以带给人们很多惊喜。
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如果你喜欢水果，也可以每天多吃一些，它们对你的身心健康同样有益。水果可以占你早餐的一半，也可以加到午餐或晚餐中。例如，水果可以与咸奶酪或沙拉中松脆的坚果达成美味的平衡。或者，如果你喜欢把水果与三餐分开，那你可以在饭后吃一碗果切。
为什么要装够半盘蔬菜？
有益肠道细菌
你和你的肠道细菌是伙伴关系，而你可以把我当作你们的关系咨询师。有时候，哪怕人们已经看见了“房间里的大象”，还是要等到别人指出来才会开始重视它。水果和蔬菜含有纤维和多酚类物质，这是一种抗氧化剂，可作为肠道细菌的火箭燃料。关于多酚类物质，我们稍后将会做详细介绍。水果和蔬菜是营养宝库，富含对于肠道和大脑至关重要的维生素、矿物质和植物生化物质。不仅如此，水果和蔬菜中天然存在的细菌还能进入你的肠道，增加你的肠道菌群的多样性 （你知道一个苹果中就含有 1 亿个微生物吗？ ）
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保持最佳状态
水果和蔬菜还能让你更快乐。一项研究表明，增加水果和蔬菜摄入量的人不仅比不改变饮食习惯的人更快乐，也比他们参与研究前更快乐——仅用了 8 周时间。心理学家仅根据一个人前一天吃了多少水果和蔬菜，就能预测出他的快乐程度。
提高脑力
多吃水果和蔬菜有助于优化大脑功能，因为它们含有的各种营养素和生物活性化合物对于大脑健康至关重要。就像你不必从零开始做英雄，即使是小小的改变也会给你带来较大的益处。每天吃两份或两份以上的蔬菜，能让人在年老后拥有比同龄人年轻 5 岁的认知能力。 与很少吃或从来不吃蔬菜的人相比，每天吃蔬菜的人日后出现认知问题的可能性要低 56%。
新鲜还是冷冻？
当冰箱空空如也，而你又没有时间或精力去超市采购时，冷冻区就是你的秘密武器。现在有许多种类的冷冻水果和蔬菜可供选择，下次逛超市时你可以留意一下。冷冻水果和蔬菜通 常是采摘后直接冷冻的，这样可以使它们和新鲜果蔬一样有营养，而且通常价格更便宜。
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有机食品更好吗？
是否选择有机食品，这取决于个人，特别是考虑到有机食品通常价格更高。虽然一些研究表明，有机食品的营养价值略高，但目前还不清楚这种差异是否足以影响你的健康。非有机农产品中使用的大多数杀虫剂都是合规的，微量残存不会对人体造成伤害。关于杀虫剂对肠道影响的研究也在进行中，一些早期的小鼠实验结果表明，某些杀虫剂可能对它们的肠道细菌有害，但对人类的影响仍未可知。杀虫剂并不能抹杀或限制非有机水果或蔬菜的好处。归根结底，选择有机食品还是非有机食品，这取决于你自己，两者中不一定哪个更好。特别是考虑到价格因素，同样的预算只能买到更少的有机食品，而这可能会间接减少人们对水果和蔬菜的摄入量。
想要增加蔬菜摄入量，你可以这样做：
•增加平时常吃的蔬菜摄入量。你可以增加每餐中常吃蔬菜的量；如果平常时间不够，你可以每周找个时间集中烤些蔬菜，每餐拿出来一些搭配沙拉酱、咖喱或橄榄酱食用；你也可以把蔬菜榨成汁喝下去。
• 增加摄入蔬菜的种类。我们似乎不太会烹饪蔬菜，以致形成了蔬菜寡淡无味的印象。创造性地搭配多种蔬菜，不仅能刺激味蕾，还能为肠道细菌提供更多的纤维和多酚类物质。我们也可以在烹饪法上下些功夫：香料烤蔬菜，切碎拌沙拉……数不胜数。
• 在炖菜和酱汁中加入更多种类的蔬菜。你可以添加更多的蔬菜，而不只是把它们作为配菜。当你用洋葱和大蒜做底料时，也可以再加入一些胡萝卜和芹菜。你还可以将肉酱中的一半肉换成扁豆，或者在炖菜和酱汁中多添加一些其他蔬菜，比如蘑菇、西红柿和菠菜。
• 吃点儿开胃菜，比如沙拉、蔬菜条和鹰嘴豆泥，或者喝一碗菜汤。如果你的正餐有一半都是蔬菜，却很难把它们吃完，那你可以试试把蔬菜作为开胃菜。研究人员发现，当把蔬菜作为开胃菜时，参与者吃下的蔬菜量比把蔬菜作为主菜时多了近 1/4。
• 将蔬菜切碎或打成泥。许多蔬菜都可以打成泥食用，比如花椰菜、白豆、胡萝卜和红薯。
• 选择用蔬菜做成的酱料。我总是在冰箱里放一些从超市买来的鹰嘴豆泥和牛油果酱，它们不仅是蔬菜，也是一种调味品。
• 储存一些不容易腐坏的蔬菜。我们可以买一些冷冻蔬菜，方便烹制，也可以随时添加到汤、炖菜和意大利面酱中。真空包装的甜菜根也可以在冰箱里保存很长时间，无须烹饪即可食用，冷热皆宜。根茎类蔬菜、卷心菜和南瓜的保存时间也比其他一些蔬菜长。
• 不要嫌弃剩菜剩饭。如果买回来的菜一餐吃不完，你可以对它们做一些预处理，即使当餐吃不完，也可以作为下一餐的配菜。
土豆算蔬菜吗？
土豆、山药、蕉类和木薯虽然也被归类为蔬菜，但在许多“多吃蔬菜”的健康指南中，它们往往被忽略或限制。这主要是因为它们的营养密度较低，并且常与谷物等其他富含淀粉的食物相提并论。尽管如此，这些食物仍能提供重要的营养成分。虽然从理论上讲，它们不被计入蔬菜的摄入量，但我们也不应该完全忽视它们的益处。我个人认为，土豆长期以来受到了不公正的批评，并且常常引发激烈的争论。有些人认为土豆对人体健康有害，强烈反对任何称赞土豆的言论，人们甚至戏谑地称这种反应为“土豆门”。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
下面，我要为土豆辩护了：
• 土豆能让你产生饱腹感。在 100 种食物中，水煮土豆的饱腹感指数最高，这意味着它更容易让人产生饱腹感，而且饱腹感持续时间更长。遗憾的是，土豆泥和油炸土豆尽管非常美味，却不能达到同样的效果。
• 带皮食用，可增加纤维摄入量。土豆不算高纤维食物，不过人们食用的土豆量往往比较大，因此，它仍有可能为纤维摄入量做出贡献。特别是，当带皮食用时，土豆的纤维含量会增加一倍。红薯、胡萝卜和欧芹，还有一些水果（如猕猴桃），都是如此。
• 加热后食用，有益肠道细菌。土豆含有大量抗性淀粉，受到肠道细菌的喜爱。将煮熟的土豆冷却后，其抗性淀粉含量可增加 3 倍。这既可以帮助我们消耗上一餐的剩菜，还有可能对肠道细菌更有益。
下面这些方法，你也来试试吧！
我将：________________________ ________________________
例：
• 在做这餐饭时多准备一份蔬菜，这样下一餐就能方便地吃上蔬菜了。
• 每周 2 次，比如在周三晚上和周五晚上，把沙拉作为开胃菜。
• 在冰箱里储存一些冷冻豌豆和冷冻菠菜。
所以我就能（“天才肠道”的目标）：
例：保证我的餐盘中有一半都是蔬菜（或水果）。
这样一来（“天才肠道”给身体的回馈）：
例：我就会感觉自己处于最佳状态！
小结：
• 多吃蔬菜对于肠道细菌和大脑健康都很重要。
• 吃早餐、午餐和晚餐时，餐盘里要有一半的食物是蔬菜（或水果）。
• 你可以增加常吃蔬菜的摄入量，或者添加一些其他种类的蔬菜。
• 与只在正餐吃蔬菜相比，吃开胃菜能让你多吃下 25%的蔬菜。
• 保留根茎类蔬菜和某些水果（如猕猴桃）的外皮，可以增加纤维的摄入量。
<完>
封面图片来源：微信公众平台公共图片库
《临床营养网》编辑部
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